Вас захлестывает страх? Вы чувствуете, что умираете, ваше сердце останавливается, вы сходите с ума? Это ужасное состояние, к счастью, поддается лечению. Интернет-журнал Factinteres собрал 6 методов когнитивно-поведенческой терапии, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Делайте то, чего боитесь

Попытайтесь намеренно вызвать физические ощущения, которые вы испытываете во время панической атаки. Когда вы воспринимаете учащенное сердцебиение или головокружение как опасные симптомы («Я умираю!»), это создает эффект «снежного кома»: через несколько секунд вас накрывает волна паники.

Испытывая похожие ощущения в безопасной обстановке, вы убеждаетесь, что в состоянии с ними справиться. Вы больше не видите в них угрозу. Вы понимаете: даже если у вас сильно бьется сердце или перехватило горло, вы не умрете через несколько секунд.

Если во время панической атаки у вас бешено колотится сердце, сделайте серию прыжков на месте, а потом остановитесь и переведите дыхание. Испытываете головокружение? Сядьте в кресло и вращайтесь минуту или полежите на полу, а затем резко встаньте, чтобы потемнело в глазах. Привыкайте к ощущениям, сопровождающим страх.

Доведите до абсурда

При панической атаке действуйте наоборот. Ощутив первый приступ страха, скажите себе: «Отлично, но я хочу большего! Пусть сердце колотится еще сильнее, а голова совсем закружится!».

Сознательное желание усилить симптомы остановит развитие панической атаки. Когда вы приветствуете ощущения страха, организм понимает, что у него нет причин впадать в стресс.

Это просто тревога!

Паника – это вопрос интерпретации. Представьте, что ваш телефон звонит в три часа ночи. Что случилось? Возможно, вам сообщат ужасную новость, что кто-то из близких заболел или нуждается в спасении. Но за ночным звонком может стоять ошибочно набранный номер или чья-то шутка. Пока вы не возьмете трубку, о причине звонка остается только догадываться.

Аналогичная ситуация возникает при панической атаке. Не интерпретируйте ее как сигнал: «Я умираю!». Скажите себе, что это просто чрезмерная защитная реакция: «Я уже чувствовал себя подобным образом раньше. Я не умер тогда и не умру сейчас». Воспринимайте беспокойство не как нечто опасное, а как раздражитель, с которым вы в состоянии справиться.

Поговорите со своими мыслями

Какие мысли проносятся у вас в голове во время панической атаки? «Я умираю», «Я схожу с ума», «Я теряю сознание», «Меня сейчас вырвет», «Я сейчас упаду»? Когда вы чувствуете, что тревога нарастает, наблюдайте за своими мыслями. Представьте приступ паники как океанскую волну прибоя – все, что поднялось вверх, неизбежно обрушится вниз.

Медленно погружайтесь

У Ольги паническая атака случилась в спортзале, когда ей показалось, что она сорвала спину. В результате она полностью прекратила заниматься фитнесом. Она даже перестала подниматься по лестнице, предпочитая лифт. Ольга боялась, что учащенное сердцебиение вызовет еще один приступ, которого она хотела изо всех сил избежать.

Безусловно, избегание проблемы не помогло ей побороть панику. Тогда она выбрала противоположную стратегию, позволяя сердцу справиться с нагрузкой. Ольга вернулась к занятиям спортом, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы привыкнуть к учащенному сердцебиению.
Если вы боитесь, что у вас возникнет паническая атака в магазине, не отказывайтесь от покупок. Начните с того, что зайдите в супермаркет и купите какой-нибудь товар возле касс. В следующий раз возьмите корзину и пройдитесь вдоль рядов. Не торопитесь. Не переходите на следующий уровень, пока не научитесь легко переносить предыдущий.

Избегание только усиливает панику

Избегание приносит временное облегчение, но укрепляет подсознательное убеждение, что то, чего вы избегаете, действительно опасно. Это имеет смысл, если вы собираетесь плавать в море с акулами, но бесполезно, когда паника возникает на парковке или в вагоне метро. Приучайте себя переносить небольшое беспокойство, чтобы ваш мозг привык к нему.

Двигайтесь шаг за шагом. Начните с действий, которые вызывают тревогу силой примерно 3 балла по 10-балльной шкале. Привыкните к ней, а затем переходите на следующий уровень. Со временем даже то, что вызывало у вас тревогу в 9 и 10 баллов, покажется не таким ужасным. Не успеете вы и оглянуться, как сможете проехать по мосту в ветреный день или зайти в переполненный вагон метро. А это гораздо веселее, чем сидеть в приемном покое и слушать, как вас успокаивают врачи!

Понравилась статья - поделитесь с друзьями



Помощь проекту